WTOREK 24.12.2024 – siła:
1.Ugięcia ramion w podporze przodem (pompki) – 5 serii po 20 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
2.Skłony w przód z leżenia tyłem (brzuszki) – 5 serii po 30 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami.
3. Grzbiet w leżeniu przodem – 5 serii po 30 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
4. Przysiad z wyskokiem – 5 serii po 15 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
5.Ćwiczenie dodatkowe jeśli jest taka możliwość – podciąganie na drążku – 4 serie po 8 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami) – 2 razy nachwytem i dwa razy podchwytem
ŚRODA 25.12.2024 – wytrzymałość:
20 minut biegu ciągłego (park, boisko)
200 wejść do rzutów na dowolną technikę lub techniki w seriach od 20-50 powtórzeń – przerwa między seriami 45 sekund
CZWARTEK 26.12.2024 – siła:
1.Ugięcia ramion w podporze przodem (pompki) – 5 serii po 20 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
2.Skłony w przód z leżenia tyłem (brzuszki) – 5 serii po 30 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
3. Grzbiet w leżeniu przodem – 5 serii po 30 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
4. Przysiad z wyskokiem – 5 serii po 15 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
5.Ćwiczenie dodatkowe jeśli jest taka możliwość – podciąganie na drążku – 4 serie po 8 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami) – 2 razy nachwytem i dwa razy podchwytem
PIĄTEK 27.12.2024
300 wejść do rzutów na dowolną technikę lub techniki w seriach od 20-50 powtórzeń – przerwy między seriami 45 sekund
SOBOTA 28.12.2024 – siła:
1.Ugięcia ramion w podporze przodem (pompki) – 5 serii po 20 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
2.Skłony w przód z leżenia tyłem (brzuszki) – 5 serii po 30 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
3. Grzbiet w leżeniu przodem – 5 serii po 30 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
4. Przysiad z wyskokiem – 5 serii po 15 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
5.Ćwiczenie dodatkowe jeśli jest taka możliwość – podciąganie na drążku – 4 serie po 8 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami) – 2 razy nachwytem i dwa razy podchwytem
NIEDZIELA 29.12.2024 – odpoczynek
PONIEDZIAŁEK 30.12.2024 – trening w klubie (Gwarna) 17.30-19.00 – technika
WTOREK 31.12.2024 – siła:
1.Ugięcia ramion w podporze przodem (pompki) – 5 serii po 20 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
2.Skłony w przód z leżenia tyłem (brzuszki) – 5 serii po 30 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami.
3. Grzbiet w leżeniu przodem – 5 serii po 30 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
4. Przysiad z wyskokiem – 5 serii po 15 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami)
5.Ćwiczenie dodatkowe jeśli jest taka możliwość – podciąganie na drążku – 4 serie po 8 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami) – 2 razy nachwytem i dwa razy podchwytem
ŚRODA 01.01.2025 – wytrzymałość:
20 minut biegu ciągłego (park, boisko)
200 wejść do rzutów na dowolną technikę lub techniki w seriach od 20-50 powtórzeń – przerwa między seriami 45 sekund
CZWARTEK – trening w klubie 18.30-20.00